J’adore grignoter des amandes ! Que ce soit nature avec un thé, dans mes gâteaux faits maison ou sous forme de lait d’amande dans mes smoothies. Si comme moi vous en mangez souvent, vous vous êtes sûrement demandé s’il fallait faire attention aux quantités. Eh bien figurez-vous qu’on peut effectivement avoir des problèmes si on en abuse ! Contrairement à ce qu’on pourrait penser, ces petits fruits à coque si bons pour la santé peuvent aussi avoir leurs inconvénients quand on force un peu trop sur les portions.
Ce qu’il y a dans une amande : du bon… mais du dense !
L’amande fait partie de ces fruits oléagineux qui contiennent peu de sucres mais beaucoup de graisses végétales. Avec plus de 600 calories aux 100 grammes, ça pèse lourd dans la balance énergétique, croyez-moi !
Ce qui est génial avec les amandes, c’est leur richesse en bonnes graisses – les mono et polyinsaturées, avec leurs fameux oméga-3 EPA et DHA qui chouchoutent notre coeur et notre cerveau. Une petite poignée de 30 grammes vous apporte 15,4 grammes de lipides et 3,76 grammes de fibres.
Côté protéines et vitamine E, elles sont au top ! Sans compter leur cocktail de minéraux : magnésium, calcium, manganèse, cuivre, phosphore, potassium, zinc… Un vrai trésor nutritionnel. Et leur index glycémique bas fait qu’elles calent bien, ce qui évite les fringales.
Quand les amandes deviennent problématiques
Gare aux kilos qui s’accumulent
Premier souci si vous vous lâchez sur les amandes : la prise de poids. Imaginez quelqu’un qui s’enfile 200 grammes d’amandes par jour en plus de ses repas normaux… Forcément, la balance va grimper avec tous ces calories supplémentaires !
Bon, dans la vraie vie, c’est assez difficile d’en arriver là parce que les amandes rassasient vraiment bien. Leurs protéines, fibres et bonnes graisses font qu’on mange automatiquement moins au repas d’après. Mais attention aux amandes d’apéro, grillées et salées ! Celles-là, on les croque sans s’en rendre compte et on peut vite dépasser les doses.
Le ventre qui fait des siennes
Trop d’amandes d’un coup, ça peut donner une sensation de lourdeur. Les graisses sont des molécules compliquées à digérer, du coup l’estomac met plus de temps à se vider et on se sent barbouillé, surtout selon ce qu’on a mangé à côté.
Les fibres aussi peuvent poser souci. Si votre organisme n’a pas l’habitude d’une alimentation riche en fibres, il peut être dépassé. Résultat : les bactéries du côlon s’en donnent à coeur joie, ça fermente à tout va et vous voilà avec des ballonnements et des gaz pas très glamours.
Trop de vitamine E, ça existe ?
Une poignée d’amandes apporte un peu plus de 7 grammes de vitamine E, alors qu’on en a besoin de 14 grammes par jour. Avec une alimentation variée, on atteint vite cette dose. Si on dépasse vraiment beaucoup (genre 500 mg, mais faut vraiment y aller !), on peut avoir la diarrhée, se sentir fatigué ou avoir mal à la tête. C’est rare sans compléments alimentaires.
Attention à ne pas confondre : amandes douces vs amandes amères
Là, c’est du sérieux ! Les amandes qu’on achète au magasin sont douces et sans danger. Mais les amandes amères qu’on trouve dans les noyaux d’abricots, c’est une autre histoire. Elles contiennent du cyanure, rien que ça ! L’amande d’abricot renferme de l’amygdaline et de la prunasine qui se transforment en acide cyanhydrique quand on les digère.
L’Agence européenne de sécurité des aliments dit qu’il ne faut pas dépasser 1 à 3 amandes amères par jour pour les adultes et une demi pour les enfants. Heureusement, les amandes douces du commerce ne contiennent pas de cyanure, ouf !
Qui doit faire particulièrement attention ?
Les allergiques aux fruits à coque
Environ 1% de la population est allergique aux amandes. Les symptômes peuvent aller de simples picotements dans la bouche à des réactions graves comme l’anaphylaxie. Pour ces personnes, même une trace d’amande peut être dangereuse, il faut les éviter complètement.
Comme d’autres fruits à coque tels que les bienfaits et risques des noix de cajou, les amandes peuvent déclencher troubles digestifs, gaz, nez bouché, maux de tête ou urticaire chez les allergiques.
Les tout-petits et le risque d’étouffement
Les amandes, c’est dangereux pour les moins de 4-6 ans à cause du risque de fausse-route. Leur forme dure, lisse et leur petite taille font qu’elles peuvent facilement partir de travers et bloquer la trachée ou une bronche. Cette précaution vaut pour tous les fruits oléagineux d’ailleurs.
La bonne dose selon les experts
Le Plan National Nutrition Santé recommande une poignée d’amandes par jour, soit environ 20 à 25 amandes ou 30 grammes. C’est la quantité parfaite pour profiter de tous leurs bienfaits sans risquer les désagréments.
Vous pouvez les manger quand vous voulez, même le soir si vous avez un petit creux. Le fait de bien les mâcher aide à se sentir rassasié et évite de craquer sur des cochonneries sucrées.
Choisissez-les nature plutôt que salées ou aromatisées, qui donnent envie d’en manger plus. Comme pour d’autres aliments riches comme le jus de grenade : à consommer avec modération, le secret c’est l’équilibre et la mesure.
Comment les intégrer dans son alimentation
Bien manger, c’est manger de tout sans excès et varier ses menus pour avoir tous les nutriments nécessaires. Les amandes ont parfaitement leur place dans cette approche quand on n’en abuse pas.
Leurs acides gras essentiels, antioxydants et minéraux en font de vraies alliées pour le coeur, la régulation du sucre dans le sang et la lutte contre le vieillissement cellulaire. Leur effet coupe-faim en fait aussi d’excellents en-cas quand on surveille son poids.
Au final, les risques liés à une consommation excessive d’amandes restent limités pour la plupart d’entre nous. Les bénéfices l’emportent largement sur les inconvénients, à condition de respecter les portions recommandées et d’être vigilant si on a une allergie ou un terrain particulier.